Отжимания — программа
В сети можно найти разные программы тренировок, построенные на отжиманиях. Все они обещают, что вы отожметесь к концу курса 100 раз. Одни программы рассчитаны на 4 недели, другие на 6 недель. Для меня в данный момент моей жизни они не подходят тем, что там недостаточно делать один подход. Т.е. на тренировку уходит больше времени, которого у меня по утрам нет. Та же программа, пример которой я вам предлагаю для ознакомления, вообще предполагает ежедневные трехразовые (!) тренировки, что для меня пока неприемлемо. Поэтому я остаюсь верен своему выбранному курсу. Добавляю по повторению в день. Всем успехов в отжиманиях!
Программа тренировок
Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Итак:
Первая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Тупее методики я еще не видел! Я просто в шоке!!! У меня сейчас застой в тренировках, но вот это я делать не советую!!!
Я, к сожалению, не могу сказать, что приведенная здесь методика «тупая», потому как из-за своих локтевых проблем не смог проверить ее на себе. А выложил я ее в качестве примера для ознакомления, о чем во вступлении и написал.
Любопытно было бы узнать, как ты тренируешься и как планируешь выйти из застоя.
Вся проблема в том что нет отдыха для мышц, такие нагрузки уже должен получать профессиональный бодибилдер, или спецназовец )))…. если это еще через день сделать то будет норма,… одним словом этот курс не для новичков )
Согласен. Легко загнать себя в застой. А новичок еще и травмируется
Народ, я никогда не качалсмя и ни каким бодибилдером не был
но эту программу прошел
совмещаю с программой Аир Аллерт( кто не знает это для увелечиния прыжка)
и ничего сложного не нашел в ней!
Ну что ж, каждому свое. Рад, что у тебя получилось. С прыжковой программой я знаком немного по своему баскетбольному прошлому. Делал из нее отдельные упражнения, но целиком курс не пробовал. Как результат твой? Уже «сверху кладешь»?
ответ Gadjy:Какой отдых дурак??здесь же всё с малого!!ты на тренировку по киокушину сходи там не посмотрят новенький ты или нет,в первую же треньку сотку будешь отжиматься!!это всё можно делать каждый день просто человеческая лень берёт своё!
я по этой программе начал делать в 1 день всё нормально а во 2 день максимум 5раз сделал,как я понимаю эту программу нужно через день делать а то надарвётесь.1день отжимаемся 2день отдыхаем в 3снова отжимаемся и так далее.!
Смысл догонять число отжиманий до100или150 раз.Можно делать три подхода по 10-20 раз в день.Через месяц 3 подхода по 10-20раз но уже в упоре-ноги на диване.Через пару недель можно смело на кулаках отжиматься в стойке ноги на диване.Через месяц можно пробовать отжимания на одной руке-на ладони.
1)Размялся в течении 8-10мин.2)отжался.3)3-4 подхода на пресс-например одновременное поднимание ног и туловища к верху лежа на спине(отлично развивает мышцы живота и спины+отличное упражнение на ловкость.И в завершении «Прыжки к солнцу»подпрыгиваеш как можно выше хлопок в ладоши сверху и приземление на корточки и сразу опять скачок-и так 10-15 раз в 3 подхода,отлично развивает взрывную силу ног.Для того чтоб быть в отличной физической форме-этого достаточно,и фигура нормальной будет и постоять за себя сумеете.Надо тренироваться так ,чтоб занятия в удовольствие были-тогда вы не бросите спорт всю жизнь.
да эта программа вообще для детей!!! не равняйтесь на американских спецназовцев, для которых норма 33 раза. 20 раз отжатся даже моя сестра сможет, которая спортом никогда не занималась!!! Слабаки!!!
33 раза — не верю. Источник, пожалуйста.
Рад за Вашу сестру.
Спасибо за напоминание о том, что я слабак
2 Димон:
100 или 150 отжиманий для меня не цель всей жизни. Скорее это просто ориентир. Я абсолютно не расстроюсь, если никогда не смогу этого сделать. Мне интересен сам процесс.
В Вашей программе не хватает подтягиваний. Тогда получится полностью сбалансированный комплекс.
Про приседания с выпрыгиванием — абсолютно согласен, классное упражнение. Сильно увеличивает высоту прыжка. Когда активно играл в баскет — делал его часто.
Привет Вадя.Я и не равняюсь на америкосовский спецназ.На данный момент по этой «детской методике» я делаю:3 подхода отжиманий на одной руке-на кулаке-по 8-10 раз на каждую руку.Делаю 3 подхода на гимнастическом колесе по 9-12 раз(классная штука всем советую,правда надо с коленок начинать) и три подхода как я уже писал «прыжки к солнцу».И мне больше нафик ненужно не увеличивать не уменьшать.Я лучше упражнения на гибкость поделаю и на скакалке попрыгаю.Я же не собираюсь выступать на ринге и зарабатывать этим деньги,как любителю мне это за глаза.
у меня началась вторая неделя и второй день. вроди нормально справляюсь с программой:) спасиб
отличная программа спасибо). начал сразу со 2 недели. и я полностью согласен что для такой программы нужна оч. хорошая подготовка. сам я 9 год занимаюсь плавоньем и особых перегрузок не заметил. ещё раз спасибо)
Zambr к тебе вопрос!
А, что значит: После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности?
Что-то неочень я это понимаю:/ Я что в конце месяца буду отжиматься 60 и более раз?
Алексей, методика эта не моя. За что взял, за то и продаю. Мне лично она не подошла, уже говорил почему. Судя по комментариям кому-то она понравилась. Мое мнение — если ты до этого вообще не тренировался, то начинать с нее не стоит. Посвяти первый месяц подготовке организма к дальнейшим нагрузкам. Отжимания, подтягивания, пресс и бег. Но все это без особого фанатизма, без установки каких бы то ни было рекордов. Если у тебя максимальное количество отжиманий 10, то это не значит что ты должен каждый подход отжиматься 10 раз. Отожмись 8 или 7, потом после паузы еще два подхода. Привыкай слушать свое тело. Через неделю -другую вдруг почувствуешь, что этого мало, тогда добавь пару повторений. Попробуй так называемую «круговую» тренировку. Это когда ты выполняешь все упражнения друг за другом почти без перерыва, например: делаешь подход на турнике, спрыгнул — начал сразу отжиматься, закончил отжимания качаешь пресс. Потом делаешь паузу в пару минут и все сначала. Сделай 3 таких круга. В конце можешь побегать, ну или наоборот сначала, как тебе больше понравится. Вот по такой схеме позанимайся месяцок через день, а потом если будет желание пробуй уже программу по отжиманиям. Может у тебя она сработает. В любом случае, разных тренировочных программ тысячи, но насколько она тебе подходит ты не поймешь, пока не начнешь по ней заниматься. Ведь люди тоже все разные. Напиши потом про свои достижения. Успехов!
Спасибо за ответ! Да, я полностью с тобой согласен! Ты несовсем понял, я занимаюсь по этой программе первую неделю и пятый день, пока всё нормально:) + к отжиманию я ещё и подтягиваюсь. Сил у меня хватает. У меня вопрос был в другом: Смогули я через месяц отжаться 60 раз?
Да и Спасибо за программу;) Вроде пока помогает!!!
Ну не отожмешься ты 60, допустим, а отожмешься 50. Ведь все равно «эффект налицо». Кроме банального увеличения результата ты станешь сильнее, мышцы приведешь в тонус, сухожилия-связки укрепятся. Найдешь другую программу или эту изменишь и постепенно двинешься вперед к своей заветной сотне отжиманий)))
Да, так оно и есть! Кстати, я прочитал про эту прогу в инете… вообщем там было сказанно, что вполне возможно через месяц отжаться более 60 раз! Просто по завершению всех четырёх недель- нужно хорошенько дать рукам отдахнуть- дня два, при этом хорошо пить и кушать, и неперенапригать сильно руки, хорошо бы вообще недовать им физ. нагрузок сильных. И потом ты сможешь отжаться 60 или более раз! У меня сегодня вторая недель и первый день, пока неплохо всё получатся! Отдыхаю между подходам 2-3 минуты.
Zambr ты мне напомнил одного человека… Ты случайно не в г.Усолье-Сибирское живёшь?
Ешё я начал качать предплечье — вот по этой методике: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Уверяю, упражнение полезно, учитывая, что я набрал к предплечью 1 см за 5 дней, и длина мышц существенно увеличилась.
Качаю простым эспандером. Эспендер — всем внимание! резиновый — тот, что кольцо
Я не живу в Усолье))))))) Ты ошибся. Предплечья — это хорошая тема. Я где-то писал про то как я их тренирую. А методика твоя — это так называемая «работа на отказ». Т.е. по мере накопления усталости ты снижаешь количество повторений. Через месяц-полтора — смени ее, чтобы мышцы не привыкли.
Упс! Извините ошибся;)
Ну, во первых: методика эта немоя, тоже нашёл её в сети.
Во вторых: “работа на отказ” — это после месяца тренировок примерно, когда мышцы станут сильнея, то можно будет её сменить. Естественно я увеличу число повторений, а пока пусть останется так. Как почувствую, что мышцы предплечья стали сильнея.
Количество повторений уменьшается, так как растёт усталость в мышцах.
Я поробовал позаниматся по програме «100 отжиманий за шесть недель»
ну что скажу я вам, тяжелая она мне показалась хоть и даеться там отдых в день между отжиманиями. но все равно глупо надеяться что после подобных програм будет 100 отжиманий.
100 отжиманий я ксати достиг но не совсем следуя программе, а просто тупо пробуя выполнять пирамиду отжиманий да десяти.
Вот теперь мучает вопрос, считать ли что я могу отжиматься 100 раз если я делаю паузы во время отжиманий не отрываясь от пола а просто стоя в упоре лежа? без перерывая могу отжаться всеголишь 50 или 55 раз
Если ты не встаешь на ноги и не ложишься на пол для отдыха, а просто стоишь в упоре лежа по несколько секунд для отдыха и набираешь в таком режиме 100 отжиманий, то это «считается»)))))
Всем Привет! ПО данной программе я занимался лет 7-8 назад. Всё прошло хорошо. по окончанию программы, недели через 1-2, я смог отжиматься 60 раз и этот эфект продержался пару лет. Отжимался средним «хватом». Сейчас хочу узким раскачать, ставить руки возле пояса и максимально вытягиваться вперёд для большей нагрузки. Хочу научиться отжиматься без ног. 🙂 но советую, на начало данной программы догнать отжимания до 20, а после начинать по ней.
2 raven316, То что ты хочешь сделать называется «горизонт». Поищи на Ютубе ролики, там есть обучение «горизонту»
Нашёл в интернете блог — вычитал многое и скажу вам, если вы хочете развить силу, то отжиматься нужно с утяжелителем веса, у меня допустим это обыкновенный школьный рюкзак, а в нём 7 кг для меня это пока что вполне достаточно плюс ко всему я с этим весом отжимаюсь в усложнёном варианте, тойсть ноги у меня лежат на диване. И каждый подход я увиличиваю и скажу вам ненужно делать по 30 и более повторении т.к. вес должен быть настоко тежёлым для вас, чтобы вы несмогли сделать более 15 раз, а то и 8 отдыхаю я по минуте, иногда чуть больше секунд на 30 🙂 И ещё, если вы хотите выглядеть мощным, то прежде всего нужно качать шёю т.к. это самый первый и более наружный (открытый) показатель.
Я бы сказал, что «первый показатель» это ширина плеч. А слишком перекачанная шея как раз зрительно плечи сужает
Да, но шерина плеч у человека может быть и от природы широкая.
Значит, ему повезло со структурой скелета. Меньше понадобится времени, чтобы придать торсу V-образную форму.
Да это точно! 😉
Я прошол весь курс и результаты на лицо! спасибо автору курса!
вместо мелкого и щуплого хлюпика я стал похож на нормального парня своих лет!
2 genirator: Уважаемый, так озвучь свои результаты! Сколько удалось отжаться в конце курса? Я так понимаю, что и массы удалось немного нарастить?
там в конце просто 35,36,37 и т.д. или сколько-то подходов по 35,36,37 и т.д.
я занимаюсь по этой программе уже 3-ю неделю и всё норм))
и причём я отжимался на кулаках!!!
но кому тяжело лучше на ладонях отжиматься!!!
Отжимался по этой программе. В середине второй недели начали болеть плечевые суставы как только становлюсь в исходную позицию. Дошёл до конца второй недели и решил бросить.
Именно суставы болят? или все-таки связки? Советую обязательно попасть к доктору-травматологу. По себе знаю, как потом мучаешься. У меня после травм ноги и локтей уже больше 10 лет прошло. И периодически боль не дает тренироваться нормально. А доктора теперь ничего сделать не могут. Потому что сразу лечить не стал. Думал — само пройдет.
Каря: А можно ссылку на (Аир Аллерт( кто не знает это для увелечиния прыжка):
Александр: В поисковике не пробовал искать?)))
http://www.slamdunk.ru/training/jump/aa3