Плоский живот в домашних условиях

fizkultblog-vakuum

 

Предлагаю еще раз затронуть интересующую многих тему: как уменьшить талию и сделать плоским живот. В одной из прошлых заметок я говорил  об упражнениях для мышц кора. Надеюсь, все начали их успешно осваивать? Пришло время добавить в наши домашние тренировки еще одно замечательное упражнение. Называется оно «вакуум». На верхней фотографии прекрасное владение техникой его выполнения  демонстрирует Френк Зан (Frank Zane) — обладатель титула Мистер Олимпия 1977, 1978 и 1979 годов.

Чем же это упражнение так хорошо и для чего оно вообще нужно? Почему нам не хватит всем уже известных разнообразных скручиваний и «планок»?

Посмотрите на фотографию внизу.

fizkultblog-ghivot

 

У чувака хорошо просматриваются вожделенные многими «кубики» пресса. Но общий вид его живота не внушает эстетического удовлетворения, не так ли? Объем этой части тела напоминает так называемое «пивное» пузо.

Дело как раз в том, что обычными упражнениями мы сможем накачать достаточно внушительную массу мышц пресса. Но без укрепления поперечной мышцы живота наш живот все равно будет выглядеть отвисшим. А «вакуум» как раз прицельно тренирует именно ее. Объем талии уменьшается и  становится более подтянутым даже при сохранении жировых отложений. Поперечная мышца живота находится под прямыми мышцами и отвечает за втягивание брюшной стенки. При ее ослаблении живот становится выпуклым, что наблюдается даже у худых людей.

Упражнение вакуум пришло к нам из йоги. Кто-нибудь видел йогов с круглыми животами? Видимо, не зря они его делают. Конечно, правильное питание тоже имеет огромное значение. Но мы пока его не рассматриваем.

Итак, техника выполнения «вакуума» достаточно проста. На полном выдохе максимально втягиваем живот и удерживаем это положение как можно дольше. Потом МЕДЛЕННО!!! возвращаем брюшную стенку в обычное положение, делая вдох. И так еще 9 раз. Для начала будет вполне достаточно. Упражнение выполняют лежа на полу, сидя на стуле.  Ни в коем случае нельзя «отпускать» живот резко, рывком, с радостью давая воздуху попасть в легкие. Этим вы достигнете обратного эффекта. Не приведете в тонус вашу поперечную мышцу живота, а наоборот, растянете ее. И усугубите проблему.  Я делаю «вакуум» лежа и для лучшего контроля держу на животе руку. Разумеется, делать данное упражнение надо на пустой желудок. Некоторые выполняют его по утрам или перед приемом пищи. Мой способ — утром до завтрака. Или, если в этот день я тренирую мышцы кора и пресс, то это упражнение ставлю в самое начало комплекса. После него  выполняю «планку», а потом уже остальные упражнения. В результате, повысились результаты в «планке».

Итак, ежедневно делаем «вакуум». Начинаем с одного подхода в 10 повторений. Недели через две можно пробовать увеличить нагрузку. Например, делать его дважды в день перед едой.

 

Add a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *