Подтягивания на турнике «с нуля»
Как и обещал, поговорим о том, как научиться подтягиваться на перекладине. Сначала расскажу о своем личном опыте. Я не мог подтянуться ни одного раза до 12 лет. Весна, я заканчиваю 4 класс и осенью на физкультуре ожидаются нормативы по подтягиваниям. Жил я в деревне с дедом. И вот дедуля к 1 мая «сконстролил» на улице возле крыльца для меня турник. Он был одной стороной прикреплен к забору и поэтому я мог на него залезать по-всякому. Болтался на нем как червяк, раскачивался, висел на ногах, постоянно пытался подтянуться разными хватами. «Прямой хват» — это когда ладони направлены от себя, «обратный» — ладони направлены к себе. Постепенно укреплялись кисти, связки, пресс. К концу месяца я смог подтянуться 1 раз прямым хватом. А в сентябре на уроке физкультуры уже выполнил 5 подтягиваний. К чему я привел этот «исторический» пример:
Если вы хотите научиться подтягиваться — вы должны подтягиваться!
Не надо тратить время на всякие «сходные» упражнения, как, например «тяга верхнего блока за голову или к груди». Я встречал в залах много народу моего веса, которые «тянули» существенно больше меня, но при этом не могли подтянуться ни разу! Не повторяйте их ошибку — идите к турнику. Некоторые используют тренажер»гравитрон». Пробовал я и на нем позаниматься — никакого сравнения с турником. Не добьётесь вы там такого напряжения и проработки мышц, как на перекладине. Это то же самое, как если бы вы хотели научиться ездить на велосипеде и для этого тренировались, крутя педали велотренажера. Вы можете неплохо укрепить ноги, но он не научит вас держать равновесие. Так же и с турником. Если вы поставили перед собой цель — научиться подтягиваться, то вот какие «подводящие» упражнения я советую:
- Свободный вис (т.е. ухватились за турник и просто висите, укрепляете хват, время постепенно увеличиваете)
- Пытаетесь подтянуться (напрягаетесь и стараетесь тянуть себя наверх, 2-3сек)
- Сведение лопаток в висе (руки чуть шире плеч, прогибаетесь и пытаетесь свести лопатки)
- «Верхний вис» ( с помощью стула принимаете положение, при котором подбородок находится над перекладиной и в этом положении замираете, время постепенно увеличиваете)
- «Негативные» подтягивания (такое же положение как в упр№4, но не замираете, а медленно опускаетесь вниз)
- Подтягиваетесь помогая себе ногой, которая опирается на стул.
- То же самое можно сделать, перекинув через турник какой-нибудь резиновый эспандер и поставив в него ногу
Этих упражнений будет вполне достаточно. Комбинировать их можно, например так:
1 тренировка
3 подхода по 5 повторений упр №2
3 подхода по 5 повторений упр №5
1 подход упр №1
2 тренировка
3 подхода по 5 повторений упр №3
3 подхода по 5 повторений упр №6
1 подход упр №4
Тренироваться в таком режиме я советую через день. Т.е. тренировка №1, день отдыха, потом тренировка №2 и снова день отдыха. В начале следующего цикла поменяйте хват на обратный. Пройдет 4 дня и снова вернете «прямой» хват. Успехов!