Тренировка мышц кора и пресса
Давно обещал рассказать как я тренирую пресс и мышцы кора. Существуют разногласия в спортивной среде о том разные ли это мышцы или «кор» и «пресс» это одно и то же. Я в эти споры не вдаюсь, и не выделяю в своих занятиях эти мышцы в разные тренировки.
Мышцами кора обычно называют глубоко залегающие мышцы, находящиеся недалеко от позвоночника. Они обеспечивают его фиксацию. Так называемые «мышцы-стабилизаторы». Кроме этого, многие относят к мышцам кора косые и поперечную мышцы живота, прямую мышцу бедра, малые и средние ягодичные и т.д. Таким образом это получается целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Считается, что любое сложное движение начинается с напряжения мышц кора. Т.е. они задают первоначальный импульс движению. Вывод — эти мышцы очень важны и надо их тренировать. Упражнения достаточно просты и доступны для тренировки дома.
Я использую в своих занятиях такие упражнения:
планка
боковой мостик
группировка на фитболе
скручивания лежа на полу
обратные скручивания лежа на полу
подъем коленей к груди из виса на турнике или шведской стенке
гимнастическое колесо
Из этих упражнений мое любимое — планка.
Поначалу думал — ничего особенного. Подумаешь, простоять неподвижно в упоре лежа на локтях. Но через 20 секунд все тело начало трясти как под током. У меня на это упражнение очень отзываются косые мышцы живота. Начинал с 30 сек в подходе, постепенно дошел до 4 минут. Мировой рекорд в этом упражнении 80 мин!!! Если интересно, поищите ролик в сети. Для облегчения выполнения упражнения можно поставить ноги пошире. Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги вместе. После того как сможете простоять так 5 минут, попробуйте опираться на пол только одной ногой, а другую приподнять.
Про гимнастическое колесо есть мнение, что оно вредно для локтей. У меня с локтями проблема давнишняя, но от этого упражнения никаких болевых или же других неприятных ощущений ни разу не возникало. Если же не хотите рисковать, то можно вместо колеса в этом упражнении использовать фитбол. Там на руки приходится меньшая нагрузка.
Выполняю эти упражнения в разных комбинациях 3 раза в неделю, когда не делаю основной силовой комплекс. Кубиков на животе пока видно не стало, но появились впадины на границе между прямыми и косыми мышцами. Немного подтянулись и на ощупь существенно окрепли бока. До лета еще 3 месяца, надо продолжать работать.